Рекомендации к кардиотренировкам

Подготовка к тренировке.

Время и место тренировки подбирается индивидуально, ориентируясь на биоритмы человека. Но надо иметь в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна. 

Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. 

Кардиотренировки:

- Направлены на тренировку сердца, предназначены для укрепления сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

- Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

- Помогают развитию выносливости и укреплению здоровья.

- Укрепляют иммунную систему, благодаря адаптации организма к постоянно меняющимся условиям внешней среды.

Основные ошибки:

 1. Продолжительная тренировка с низкой интенсивностью. Пока ваш пульс не поднялся до 60-80% от максимального, вы будете тренироваться с минимальной эффективностью. 

 2. Неправильный выбор нагрузки в кардиотренажерах.

 3. Быстрая тренировка в надежде сжечь жир.
 4. Прием до тренировки углеводной добавки. Рекомендуем за час до тренировки немного перекусить. Отлично подойдет яблоко или низкокалорийный йогурт. Этих калорий как раз хватит, чтобы дойти до зала.

 5. Тренировка на голодный желудок. Не стоит мучить себя голодовкой - достаточно не есть за 45-60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоится, жирам - до 4 часов. Причем, на переваривание пищи организм также затрачивает калории, только берет он их из уже имеющихся в наличии, а не из тех, что только поступили.

 6. Чем больше пота, тем эффективнее процесс жиросжигания.Часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограмм, но, восполнив дефицит жидкости, вес возвращается к прежнему показателю, поэтому не стоит гнаться за быстрым результатом.

 7. Кардиотренировки компенсируют нездоровый образ жизни

 8. Кардиотренировки мешают набрать массу. Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, не стоит бояться кардиотренировок. Сердцу стоит давать не только анаэробную нагрузку, но и аэробную, чтобы оно могло справиться с нагрузкой, которую провоцируют растущие мышцы. Однако, женщинам вообще не стоит бояться чрезмерного "обрастания мышечной массой". Физиология женщины никогда не позволит ей превратиться в "качка", если она не будет принимать запрещенные гормональные препараты. 

Действительно важные составляющие успешных кардиотренировок:

 - Короткая, но на самом деле интенсивная нагрузка (интервальный тренинг)

 - Действительно своевременное предотвращение обезвоженности организма. Это начит, что пить нужно только по необходимости! Потребление большого количества жидкости вредно для сердца.

 - Правильное питание

 - Здоровый сон не менее 8 часов в сутки

 - Отказ от вредных привычек

Занятия в кардиозоне приветствуются как тренерами, так и врачами, однако некоторые ограничения всё же стоит учитывать:

- При наличии проблем с позвоночником (к примеру - ярко выраженный сколиоз или позвоночные грыжи), а также травм коленей или высоких степеней плоскостопия – стоит воздержаться от бега, заменив его ходьбой или занятиями на эллиптическом тренажере (орбитреке).

- При варикозе ног лучше использовать велотренажёры.

- При употреблении биоблокаторов и других сильнодействующих лекарственных средств, оказывающих влияние на значение давления/пульса, уровень нагрузки должен определяться нестандартными методами. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача или тренера.

- Если вы регулярно занимаетесь в кардиозале и вдруг начали ощущать дискомфорт в суставах или мышцах - не надо терпеть, сделайте перерыв на 2-3 дня, все пройдёт.

- Не стоит увеличивать за одну тренировку и скорость, и степень сопротивления тренажёра – это создаст чрезмерный стресс для организма. Двигайтесь вперед постепенно.

Занятие на кардиотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если Вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, головная боль, тошнота, слабость - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. 

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.